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Entrenamiento funcional #YoMeQuedoEnCasa

Os dejo un entrenamiento para hacer en casa estos días de confinamiento. Nos quedamos en casa pero... ¡en forma!

En función del estado de forma actual consideramos tres niveles en función de vuestro estado de forma actual:

Nivel I (20” de ejercicio) 

Nivel II (30” de ejercicio) 

Nivel III (40” de ejercicio) 

Consiste en:

- Trabajar (30” ejercicio + recorrer la casa de lado a lado aprox 20” o 30”  y cambio de ejercicio haciendo otros 30” de ejercicio, de nuevo recorrer la casa + otros 30” de ejercicio, así con un total de 12 ejercicios) / Una vez terminado el circuito de 12 ejercicios, descansamos 3’ (ACTIVOS; andando, bici..etc). Vamos a repetir 3 veces el circuito.

 

1. Calentamiento dinámico: 5’ movilidad articular: tobillos-rodillas-cadera-hombro-cintura escapular

+

5 rondas de:

10 sentadillas

10 zancadas laterales

10 saltos comba

 

2.PARTE PRINCIPAL CIRCUITO: 

- 1 . Remo trx, mesa o botellas

- 2 . Escalón alterno 

- 3 . Fondos

- 4 . Sentadilla con salto

- 5 . Fondos cerrados (tríceps)

- 6 . Salto comba

- 7 . Skiping (si tenéis con goma)

- 8 . Gimnasia rápida

- 9 . Sentadilla + press mancuernas o botellas

- 10 . Burpees

- 11. Zancada atrás con curl de bíceps (botellas o mancuernas)

- 12. Tijera en escalón

 

3.CORE:

- Plancha Frontal 3 x 20’’ (alterna 5” a dos apoyos)

- Plancha lateral 3 x 20” (con 10” finales de elevación de pierna)

- Crunch lateral 3 x 15 a cada lado

- Bird dog  3 x 20”

- Puente de glúteo a una pierna 3 x 15

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